Oubliez le mythe du coureur qui fend l’air à la vitesse d’un guépard : courir lentement, c’est peut-être la meilleure astuce que des milliers de sportifs découvrent… souvent beaucoup trop tard. Pourquoi ces footings tranquilles, souvent boudés au profit des sprints effrénés, sont-ils en réalité le secret des champions (et des coureurs du dimanche qui veulent le rester) ?
L’ennui du footing lent : mythe ou réalité ?
On ne va pas se mentir, les séances d’entraînement à allure lente ont mauvaise presse. Beaucoup de coureurs, surtout ceux qui n’ont pas la chance d’enchainer trois, quatre ou cinq entraînements par semaine, voient ça comme une perte de temps. « Pourquoi m’embêter à trottiner si je peux déjà courir vite ? », se disent-ils. Rassurez-vous, ils ne sont pas seuls. Fred Belouze, entraîneur du groupe élite du Stade Français athlétisme, est bien placé pour le constater : « Le problème, c’est que les gens prennent souvent de mauvaises habitudes en commençant : ils courent trop vite. Quand tu récupères ces athlètes-là, même avec un bon niveau, c’est très difficile de les faire ralentir. »
Mais alors, pourquoi les athlètes élite, eux, n’y voient pas d’inconvénient ? Pour eux, ces séances sont régénérantes, relaxantes et essentielles au travail global à fournir. Loin d’un supplice, c’est même un moment béni pour une vraie récupération active.
Le principe (pas si bête) du lent pour aller plus vite
Fred Belouze cite le livre du Canadien Denis Boucher, « Courir lentement afin de courir plus vite et plus longtemps ». L’idée centrale ? La polarisation de l’entraînement. Autrement dit, il faut connaître les différentes zones de travail et accorder du temps à chacune, sans snober la partie lente sous prétexte qu’elle manque de piment.
Néanmoins, il y a une limite à ne pas franchir. Faire uniquement des footings à 60 % de sa VMA (vitesse maximale aérobie), ce n’est pas la recette miracle pour battre des records de vitesse. Il faut aussi varier et intégrer de l’entraînement à moyenne ou haute intensité. C’est ce panachage qui donnera tout son sens à l’endurance fondamentale.
Cœur, muscles et capillaires : la magie cachée du running pépère
Courir à allure lente, c’est jouer du cardio sans s’en rendre compte. À 60-65 % de VMA et à 65-70 % de sa fréquence cardiaque maximale, on muscle son cœur. Cette fameuse « pompe cardiaque » gagne en volume, augmente sa contenance et améliore sa capacité à envoyer du sang (et donc de l’oxygène) dans l’organisme. Résultat : on ne gagne pas juste en endurance, on s’offre un cœur de compét’ et des muscles mieux oxygénés à chaque foulée.
Et ce n’est pas tout. L’endurance fondamentale, c’est aussi le festival des capillaires sanguins. Ces minuscules vaisseaux irriguent vos muscles en profondeur, surtout quand ils sont sollicités à différentes intensités. Plus la capillarisation est développée, plus l’apport en oxygène et en nutriments est optimisé. Moins glamour qu’un selfie finish, certes, mais ô combien utile !
- Augmentation du volume cardiaque
- Amélioration de la circulation sanguine vers les muscles
- Renforcement de la capillarisation
- Optimisation de l’apport en oxygène et nutriments
À noter : lors des séances à intensité (seuil, VMA, fractionné…), le cœur travaille certes dur, mais ce n’est pas là qu’on maximise son développement. C’est l’entraînement à allure lente qui fait le gros du boulot de fond. Une faible vitesse permet au corps de s’améliorer sans risque excessif.
La fausse impression d’inépuisabilité… et l’art du dosage
Petite cerise sur le gâteau : le footing lent donne l’impression de ne jamais se fatiguer. En courant à très faible intensité, on puise dans les lipides, une ressource quasi illimitée dans le corps humain, bien moins énergivore que le glycogène. On a alors l’impression qu’on pourrait courir des heures… et pour certains, la tentation est grande d’en faire trop.
Erreur classique, nous rappelle Fred Belouze. Il ne s’agit pas de courir indéfiniment au ralenti : « L’endurance fondamentale doit trouver sa place dans l’entraînement. Il faut aussi faire de l’endurance active, un peu plus soutenue. Plus on a un panel large de maîtrise d’allures, mieux c’est. » Autrement dit, jouer sur toute la gamme d’intensités garantit un développement complet, surtout si vous avez la chance de pouvoir varier les séances autant que bon vous semble.
Ralentir pour mieux repartir : voilà le secret trop souvent ignoré. À méditer lors de votre prochaine sortie – que vous soyez une flèche… ou non !
Laure partage sa passion pour la course à pied et l’univers du running. Amatrice de sorties matinales comme de défis sur longue distance, elle explore équipements, conseils et tendances. Son objectif : vous accompagner dans votre pratique, quel que soit votre niveau.
