« À peine rentré, déjà affamé ? Ce petit réflexe d’enfiler le jogging pour courir le soir, puis de foncer sur la nourriture (ou pire, de zapper le dîner) cache souvent une suite d’erreurs fatales pour la récupération. Voici comment booster les bienfaits de votre running, sans ruiner vos efforts au vestiaire. »
L’erreur fatale après le running du soir
Manger tout de suite après l’effort, sauter un repas par manque d’appétit, se gaver de protéines… On croit bien faire, mais nos bonnes résolutions post-course sont souvent à côté de la plaque. Selon le coach sportif William Chanconie, il ne faut surtout pas se jeter sur la nourriture dès que les baskets sont au repos, même si la faim vous tenaille après vos kilomètres. « Au même titre qu’en début de course, le corps a besoin d’un petit quart d’heure pour se plonger dans l’effort. Après le running, l’organisme et le cerveau ont aussi besoin de saisir que l’effort est terminé et que la phase de récupération peut commencer », explique-t-il.
Chronométrez votre récupération (et ce que vous mangez !)
Mais attention ! Trop attendre avant de manger, c’est tout aussi néfaste : vos muscles pourraient bien vous le faire payer cher. Retarder le dîner fait perdre de la masse musculaire. Pendant la course, le muscle tape dans ses réserves de glycogène. Si on ne le ravitaille pas vite en glucides et protéines, il finit par s’autodégrader. Nicolas Aubineau, diététicien du sport, précise : « Le processus de reconstruction accélère pendant les trente minutes qui suivent l’effort, pour diminuer ensuite. C’est en profitant de ce laps de temps que l’on récupère au mieux ».
Autrement dit :
Attendez au moins 15 minutes après votre course avant de manger. Mais ne repoussez pas le repas trop longtemps, sous peine de voir vos efforts s’envoler. Voilà le vrai timing de récupération post-course. Une bonne gestion de ce moment est essentielle pour optimiser la récupération et la performance.
Évitez la machine cassée : ravitaillez malin
Vous avez transpiré sang et eau ? La tentation est forte de foncer sous la douche puis au lit, en ignorant la petite voix de l’alimentation. Mauvais calcul selon William Chanconie : en zappant le repas, « on abîme la machine. Dans tous les cas, il faut réapprovisionner le corps pour éviter les crampes, la fatigue et les carences ».
On privilégie alors :
- Des aliments liquides, pour mettre le tube digestif au repos, car le sang reste focalisé sur les muscles et non sur la digestion.
- Potages, ou boissons de récupération riches en protéines, glucides et minéraux, à l’image de la recette du diététicien : lait végétal riche en protéines, un peu de sirop d’agave – ou de sureau, ou de miel – pour le sucre, puis du kiwi broyé et des graines de courge ou de tournesol pour les acides gras essentiels. On n’hésite pas à parsemer le tout d’épices santé comme le curcuma.
Après avoir détruit le corps pendant la séance, il faut le reconstruction après course. On apporte protéines (volaille, protéines végétales), glucides et minéraux… mais sans se jeter sur la steakhouse ou la charcuterie. Exit les graisses saturées, la viande rouge, le fromage : trop durs à digérer et mauvais pour la récupération.
Attention aussi à la folie protéinée : inutile de se surdoser. Le corps ne peut digérer que 20g de protéines en apport immédiat en moyenne. Au-delà ? Le surplus pèse sur les reins, acidifie l’organisme et peut finir… sous forme de graisse sous-cutanée ou viscérale. Autant y aller mollo !
L’hydratation, ce détail qui change tout
Qui ne s’est pas contenté d’un grand verre d’eau après avoir couru, les joues aussi rouges que le prince Harry après le polo ? Mauvaise idée ! L’hydratation doit durer plusieurs heures après l’effort. Nicolas Aubineau recommande : « Il est conseillé de boire environ un demi-litre par heure après le running, afin d’apporter les minéraux perdus en transpirant et d’évacuer les toxines dégagées par le muscle pendant l’effort ».
Le coach William Chanconie ajoute : « On boit par petites gorgées pour éviter les ballonnements et ne pas remplir son estomac d’eau sans avoir mangé ». Une hydratation négligée et ce sont la fatigue, le risque de blessure, et les performances qui chutent. Bon à savoir : les eaux gazeuses post-effort, riches en bicarbonate, aident à tamponner l’excès d’acidité dû à l’exercice.
La potion magique du coach ? Prenez une bouteille d’1,5 L, versez dedans 1 litre d’eau, 0,5 litre de jus de raisin, un citron pressé et deux pincées de sel. Vitamine C, sodium, magnésium, sucre : de quoi repartir du bon pied !
En résumé : le secret du running du soir réussi, c’est une récupération bien gérée. Chronométrez votre collation post-effort, privilégiez l’hydratation et les bons nutriments, et dites adieu aux idées reçues ! Pour optimiser votre entraînement, il est utile de connaître le temps précis à courir pour brûler un maximum de graisses. Votre prochain footing vous remerciera.
Laure partage sa passion pour la course à pied et l’univers du running. Amatrice de sorties matinales comme de défis sur longue distance, elle explore équipements, conseils et tendances. Son objectif : vous accompagner dans votre pratique, quel que soit votre niveau.
