Envie de transformer vos soirées Netflix de marathon de séries en marathon… d’abdos, le tout sans rater le dernier rebondissement ? Bonne nouvelle : vos heures sur le canapé vont enfin servir votre quête du ventre plat. Voici comment remplacer vos calories de chocolat par vos propres « tablettes », grâce à quatre exercices aussi ludiques qu’efficaces – et sans quitter des yeux votre programme préféré.

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Faire du sport sans quitter son canapé : c’est possible !

Après une semaine sur les chapeaux de roue, le week-end s’annonce et votre mission, si vous l’acceptez, est de visionner cette liste interminable d’épisodes en retard. Qui a décidé qu’on ne pouvait pas profiter de ce moment doux ET renforcer ses abdos ? Certains exercices, comme la posture du bateau en yoga ou les fameux V-Ups, permettent déjà de muscler la sangle abdominale tout en gardant un œil sur la télé. Ce ne sont pas les seuls ! Voici quatre mouvements, taillés pour les adeptes du chill actif, à réaliser devant l’écran.

1. Gainage côté série : la planche latérale

Commençons par un classique revisité : le gainage. Rester immobile pour muscler son corps, tout en binge-watchant, c’est le combo gagnant. Plutôt que la planche traditionnelle, essayez sa variation latérale : exercices de gainage. On peut également intégrer ces exercices dans une routine régulière pour obtenir de meilleurs résultats.

Allongez-vous sur le côté, en appui sur l’avant-bras plié, bien dans l’alignement de l’épaule, et sur le côté externe du pied.
Les jambes sont tendues et jointes. La main libre se pose nonchalamment sur la hanche (pour le style, c’est permis).
Décollez le corps du sol, en contractant abdos, fessiers et cuisses pour rester bien aligné.
Tenez la position le plus longtemps possible, puis recommencez de l’autre côté.

Petit bonus : si l’exercice est coriace, optez pour l’appui sur les genoux. Cette variation cible particulièrement les obliques, ces muscles parfois délaissés dans la quête du six-pack.

2. Les abdos sans lever les fesses (merci Julie Debatty !)

Vous n’avez pas envie de quitter votre canapé ? Pas de panique. La coach Julie Debatty a pensé à vous et propose un exercice d’abdos assis, à faire sans même lever vos fesses, juste avec un élastique de résistance. Mode d’emploi :

Asseyez-vous bien droit sur votre fauteuil, épaules en arrière.
Placez un élastique de résistance entre les deux pieds.
En expirant, rentrez le ventre et alternez les levées de genoux : d’abord droit, puis gauche, et ainsi de suite.
Variez avec des levées croisées (genou vers l’épaule opposée) puis sur le côté.
Précision de coach : « C’est le genou qui monte, pas les épaules qui descendent. »

Effet ventre plat, tout en restant maître de la télécommande.

3. Les ciseaux sur le tapis : l’exercice ludique qui fait la différence

Ici, le gainage devient un jeu : allongé sur le dos, seules les jambes bougent, l’attention peut rester sur le suspense de l’écran. Trois options de départ : dos collé au sol, buste légèrement relevé, ou tronc encore plus haut, en appui sur les coudes (version idéale pour ne rien manquer de votre série). Le mouvement : exercices pour faire fondre la graisse du ventre. Pour optimiser ces exercices, il est également important d’adopter une alimentation adaptée.

Levez lentement la jambe droite tendue à 45°, l’autre reste à ras du sol.
Inversez le mouvement : jambe droite descend, gauche monte.
Continuez d’alterner sans stopper le suspense…

Challenge temporel : « Tiens tes jambes en l’air le plus longtemps possible sans toucher le sol ! » Qui établira un nouveau record ?

Variante : les battements de jambes pour plus de peps

Envie de changer ? Passez aux battements de jambes. La position est identique aux ciseaux : au sol ou appuyé sur les coudes, jambes légèrement surélevées, on contracte fort les abdos. Cette fois, effectuez une série de battements rapides, jambes moins hautes, pour une intensité différente.

Pas besoin de transpirer dans une salle de sport ni de zapper une minute de votre série favorite. Ces exercices ont l’avantage d’être cumulables : à vous de composer votre routine, selon la longueur des épisodes (et votre motivation). Si vous ne l’aviez jamais tenté, le plus dur, c’est sans doute d’arriver à vous arrêter avant la prochaine saison…

Conseil final : faites de la régularité votre meilleur allié. Même pendant vos moments les plus tranquilles, chaque mouvement compte ! Prêt à relever le challenge ? Le canapé n’a qu’à bien se tenir… Pour en savoir plus, vous pouvez également consulter notre guide sur régularité pour perdre du ventre.